hits

Proteiner - hvorfor er det så viktig?

Det er mye snakk om proteiner og hvorfor det er viktig å få i seg nok proteiner spesielt når man er mye fysisk aktiv og trener tungt. Det er ikke bare viktig å få i seg nok proteiner, men også vurdere kvaliteten på proteinkildene. Det er nemlig forskjell på proteinene du får fra kjøtt og de proteinene du får fra havregryn!

Basic om proteiner:

Proteiner er kroppens byggeklosser, de er nødvendige for oppbygging av nye celler ? både under vekst og til vedlikehold av kroppen. Proteiner deltar også på forskjellige måter i alle livsprosesser i kroppen. Proteiner kan også brukes til energi, men spiller vanligvis liten rolle som energikilde i forhold til karbohydrater og fett.

Proteiner består av en rekke ulike aminosyrer. Proteinene i kroppen vår er satt sammen av opptil 20 forskjellige aminosyrer, 8 av disse er essensielle. Disse essensielle aminosyrene er vi helt avhengig av, og må få dem tilført gjennom mat og drikke. Proteinkvalitet påvirkes og bestemmes av hvilke essensielle aminosyren kilden inneholder, hvilke kilder de kommer fra og graden av fordøyelse. De beste kildene til proteiner og spesielt de essensielle aminosyrene, er animalske matvarer som kjøtt, fisk, egg, og meieriprodukter.

De essensielle aminosyrene:

  • Valin
  • Leucin
  • Fenylalanin
  • Tryptofan
  • Lysin
  • Isoleucin
  • Metionin
  • Threonin

Mangel på disse essensielle aminosyrene vil begrense proteinsyntesen og kan dermed føre til alvorlige mangelsykdommer.

 

Hva er BCAA?

BCAA står for branched chained amino acids som på norsk oversettes til forgrenede aminosyrer. BCAA består av de mest anabole aminosyrene som protein består av, nemlig Leucine, Isoleucine og Valine. Med anabole menes det at disse er ekstra muskeloppbyggende. Kjøtt, egg, fisk, fugl og meieriprodukter inneholder BCAA, men her er de bundet i proteinstrukturer som først må spaltes i magesekken. Derfor tas de opp langsommere og gir mindre stigning i kroppens produksjon av veksthormoner.

 

Proteiner i vegetabilske matvarer:

Proteinkvaliteten i frukt og grønt varierer og sammensetningen av essensielle aminosyrer er langt fra optimal. Det er derimot mulig å kombinere vegetabilske matvarer for å oppnå en god aminosyreprofil i kosten din. For eksempel så komplimenterer poteter og erter hverandre svært bra med tanke på aminosyrer.

 

Så hvor mye proteiner trenger jeg?

Olympiatoppen anbefaler 0,8-1,0 gram proteiner per kilo kroppsvekt, hvis du er mosjonist. Er du en svært aktiv person som trener mye og tungt, bør du ligge på 1,2-1,8 gram per kilo kroppsvekt. Veier du 80 kg trenger du 96-144 gram med proteiner totalt per dag. Er du en ung utøver i vekst må du opp i 2 gram proteiner per kilo kroppsvekt.

 

Mine topp 5 proteinkilder:

Det finnes en rekke matvarer som inneholder proteiner. Det beste er å holde seg til rene og lite bearbeidede råvarer. Matvarer som pølser, fiskepinner og karbonader er kilder til protein de også, men de inneholder i tillegg en rekke andre ingredienser som fett, salt og sukker, som kan være for mye av det gode i kostholdet. Spesielt om du i tillegg ønsker å bli smalere eller bygge muskler🤗
Mine beste kildene til proteiner , er:

  • Kyllingfilet 
  • Laks/ørret/torsk
  • Karbonadedeig
  • Egg
  • Kesam

Jeg velger alltid mat fremfor proteinpulver. Hvorfor? Proteinpulver inneholder bare protein og noe karbohydrater (avhengig av merke), mens mat inneholder i tillegg andre næringsstoffer som vitaminer og mineraler - altså det er mer næringsrikt. 

 

Konklusjon:

Tenk gjennom hvor du får proteinene dine fra dersom du ønsker best mulig effekt av treningen. Spis proteiner til hvert måltid, også både før og etter trening. Husk at mangel på aminosyrer også kan føre til mangelsykdommer.

Vegetabilske proteinkilder har ofte begrenset innhold av én eller flere av de essensielle aminosyrene, og selv om du kan kombinere matvarer for å oppnå god kvalitet fra vegetabilske proteinkilder er det lurt å fokusere proteininntaket rundt kjøtt, fisk, egg og meieriprodukter. 

Kilder:

  • http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/idrettsernaering/faktaark/media46922.media
  • https://helsedirektoratet.no/folkehelse/kosthold-og-ernering/neringsstoffanbefalinger-
  • http://www.friskogfunksjonell.no/proteinkvalitet/

 

#treningsblogg #trening #treningsglede #proteiner #hvorforerproteinerviktig #muskelmat #ernæring #kosthold #ernæringslære #kostholdsveileder #ernæringsveileder #pt #ptjessica #personligtrener #personligtrening #teamptaskim #teampersonligtrening 

Én kommentar

20.02.2018 kl.18:11

Gøy å lese, mye bra info!

Skriv en ny kommentar

ptjessica

ptjessica

27, Eidsberg

Hei og velkommen til min blogg! Jeg heter Jessica, er 27 år og bor i Mysen. Jeg er utdannet PT gjennom NIAK, og jobber nå på TEAM PT i Askim. Høsten 2015 begynner på Norges Helsehøyskole i Oslo for å ta en bachelor i Fysisk Aktivitet og Ernæring. Jeg blogger om trening, mat, hverdagen som student på NHCK og som PT. Er du interessert eller lurer på noe? Kontakt meg på epost: jessica@teampt.no

Kategorier

Arkiv